Tidak ada kekurangan nasihat tentang menurunkan berat badan akhir -akhir ini.
Dari Jab gemuk untuk suplemen ajaib, crash diet Dan media sosial guru, selalu ada seseorang atau sesuatu yang menjanjikan membuang lemak perut – dan cepat.
Tapi siapa pun yang telah mencoba – dan mari kita hadapi itu, siapa yang belum? – tahu lemak perut keras kepala, bahkan dengan rezim yang paling ketat.
Ini sempurna sehat Untuk memiliki lemak, yang dapat berfluktuasi setiap hari atau bulanan.
Dr Suzanne Wylie, GP dan penasihat medis untuk IQDoctor, memberi tahu Sun Health: “Untuk pria, fluktuasi berat tummy sering terikat pada pilihan makanan, tingkat hidrasi, dan kembung sementara yang disebabkan oleh gas atau retensi air.
“Makanan asin yang terlalu makan atau karbohidrat, misalnya, dapat menyebabkan retensi air.
“Untuk wanita, perubahan hormon di seluruh siklus menstruasi secara signifikan mempengaruhi berat perut. “
Ada lebih banyak nuansa perubahan garis pinggang daripada yang mungkin Anda sadari – dan sains menawarkan pendekatan terbaik untuk menanganinya.
Para ahli memberi tahu Lucy Gornall apa yang terbukti berhasil…
Jangan kelaparan
6
Mengurangi kalori Membantu Anda menurunkan berat badan – itu fakta.
Tetapi kelaparan diri Anda dapat memiliki efek sebaliknya.
Liam Grimley, PT dan pendiri platform kebugaran 432, mengatakan: “Orang -orang olahraga Kurang dan ketika mereka melakukannya, latihannya berkualitas lebih rendah.
“Skor rapi (termogenesis aktivitas non-latihan) orang turun ketika mereka membatasi kalori.”
Rapi mengacu pada latihan sehari -hari yang ditenun dalam kehidupan, seperti berjalan, membersihkan atau bergerak.
Sains menunjukkan ketidakaktifan yang berkepanjangan meningkatkan kemungkinan kelebihan berat badan dan mengumpulkan lemak perut, menurut sebuah studi Inggris 2018 yang diterbitkan di Kegemukan.
Liam menambahkan: “Terakhir, kapan [calorie] Pembatasan diangkat, orang cenderung mengimbangi dengan makan berlebihan, dan tubuh lapar sangat siap untuk mengangkat barang -barang itu! ”
Jika Anda lapar atau terlalu lelah untuk berolahraga, diet Anda mungkin terlalu ketat atau tidak seimbang.
Liam merekomendasikan pemotongan hanya 200 kalori per hari dari kalori perawatan Anda – jumlah yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Gunakan situs web seperti www.calculator.net dan aplikasi pelacakan kalori seperti MyFitnessPal.
Dr Suzanne mengingatkan kita bahwa kalori bukan satu -satunya faktor yang mempengaruhi berat badan.
“Ketidakseimbangan hormonal, seperti kortisol tinggi atau resistensi insulin, dapat memengaruhi bagaimana tubuh menyimpan lemak, seperti halnya miskin tidur, menekankandan peradangan, ”katanya.
Makan pintar
6
Sangat diproses makananseringkali tinggi gula dan lemak, terkait dengan lemak perut.
Dr Suzanne mengatakan: “Lemak trans dapat meningkatkan peradangan dan kenaikan lemak perut; minuman manis dan makanan ringan menyebabkan lonjakan gula darah dan insulin, mendorong penyimpanan lemak.”
Pikirkan biskuit, keripik, kue, kue kering, saus pra-buatan, makanan, dan bumbu.
Disebut makanan tinggi-gi, mereka menyebabkan lonjakan gula darah, memimpin pankreas untuk melepaskan insulin untuk mengelola penyerapan glukosa ke dalam sel.
Dr Suzanne menjelaskan: “Paku yang sering dapat menyebabkan resistensi insulin, di mana sel menjadi kurang responsif terhadap insulin.”
Resistensi insulin mempromosikan penyimpanan lemak.
Apakah itu gemuk atau kembung?
Lemak menumpuk secara bertahap selama berbulan -bulan atau bertahun -tahun, sementara kembung cenderung datang dengan cepat dan hanya berlangsung berjam -jam atau berhari -hari.
Itu NHS Menyarankan melihat dokter umum jika kembung tetap ada selama tiga minggu atau lebih, atau terjadi secara teratur (lebih dari 12 kali sebulan).
Penyebab umum termasuk pilihan makanan, penyakit celiac, sembelit, obat -obatan, atau masalah pencernaan.
Namun, kembung yang tidak menyelesaikan dapat menunjukkan sesuatu yang lebih serius, seperti Kanker ovarium.
De-stres
6
Dengan kepala Anda jauh dalam alpukat dan sit-up, Anda mungkin tidak menganggap bahwa stres bisa menjadi penyebab lemak perut Anda.
“Stres kronis memicu pelepasan hormon kortisol, yang dapat meningkatkan penyimpanan lemak, terutama di sekitar bagian tengah tubuh,” kata Dr Suzanne.
“Cortisol juga mendorong hasrat untuk makanan tinggi kalori, gula tinggi.
“Seiring waktu, kadar kortisol yang tinggi menciptakan siklus di mana lemak menumpuk.”
Liam menambahkan bahwa stres dapat berdampak negatif kesehatan usus dan pensinyalan hormon kelaparan.
“Anda mungkin mengalami mengidam gula dari microbiome Anda yang tidak seimbang [gut bacteria]”Katanya.
Menemukan cara untuk bersantai adalah kuncinya, tetapi stres tidak akan hilang dalam semalam.
Membangun rutinitas atau kebiasaan untuk mendekompresi setelah hari yang sibuk.
Bisakah Anda menghabiskan 10 menit untuk pernapasan atau meditasi alih -alih menggulir ponsel Anda?
Aplikasi seperti headspace, Breathwrk dan Calm dapat membantu.
Potong kardio
6
Apa latihan terbaik untuk melepaskan lemak perut?
Dr Suzanne mengatakan: “Latihan terbaik menggabungkan latihan kardiovaskular intensitas sedang dengan pelatihan resistensi.
“Latihan kardiovaskular seperti berjalan cepat, jogging, atau bersepeda meningkatkan keseluruhan pembakaran kalori, yang membantu mengurangi lemak tubuh. “
Dia menambahkan bahwa pelatihan resistensi, seperti angkat besi, menjaga massa otot tanpa lemak. Mempertahankan otot sangat penting, karena membakar lebih banyak kalori daripada lemak dan membuat metabolisme tetap bersemangat.
Baru untuk pelatihan perlawanan? Mulailah dengan latihan rumah menggunakan dumbbell ringan (2-3kg) atau pita resistensi, yang murah dan mudah ditemukan secara online.
Mengikuti YouTube tutorial atau mencoba kelas olahraga yang berfokus pada kekuatan, kekuatan atau perlawanan.
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) sering disebut-sebut sebagai latihan kehilangan lemak terbaik.
Dr Suzanne mengatakan: “Ini bisa efektif dalam dosis kecil, tetapi olahraga intens yang berlebihan seperti HIIT dapat menyebabkan stres kronis dan peningkatan kadar kortisol, mempromosikan penyimpanan lemak di daerah perut sebagai mekanisme kelangsungan hidup.”
Memprioritaskan tidur
6
Tidur memainkan peran utama dalam lemak perut, mempengaruhi hormon dan metabolisme, menurut Dr Suzanne.
“Tidur tidak cukup, khususnya kurang dari enam hingga tujuh jam per malam, meningkatkan kadar kortisol dan mengganggu hormon yang mengatur kelaparan, ”katanya.
“Ghrelin, yang merangsang kelaparan, meningkat dengan kurang tidur, sementara leptin, yang menandakan kepenuhan, berkurang.
“Ketidakseimbangan hormon ini sering menyebabkan makan berlebihan dan mengidam untuk makanan tinggi gula atau lemak tinggi.”
Tidur yang buruk juga merusak sensitivitas insulin, meningkatkan risiko penumpukan lemak di sekitar perut.
Untuk meningkatkan kualitas tidur, buatlah rutinitas malam yang santai.
Berhenti menggulir melalui media sosial di tempat tidur, hindari kafein dan makanan manis di malam hari, dan tulis daftar yang harus dilakukan untuk Berikutnya Hari untuk meringankan stres yang mungkin membuat Anda tetap terjaga.
5 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan
Oleh Lucy Gornall, pelatih pribadi dan jurnalis kesehatan
Olahraga bisa menakutkan dan sulit untuk mengabdikan diri. Jadi bagaimana Anda menemukan yang benar olahraga untukmu?
Sebagai jurnalis PT dan kebugaran, saya sudah mencoba segalanya.
Saya telah mengambil bagian dalam kompetisi kebugaran tanpa akhir, maraton dan saya mempertahankan rezim lari, latihan kekuatan Dan Pilates.
Kebugaran begitu mengakar dalam hidup saya, saya berpegang teguh pada itu bahkan di NatalLai
Kuncinya adalah menemukan aktivitas yang Anda sukai yang bisa menjadi kebiasaan.
-ku Lima bentuk olahraga teratasterutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan, adalah:
- Sedang berjalan
- Berlari
- Pilates
- Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
- Latihan kekuatan
