Dengan kurang dari 12 minggu lagi sampai liburan musim panas secara resmi dimulai, Anda mungkin mulai berpikir tentang penurunan berat badan.
Dan seperti yang Anda ketahui, Anda diet Dan makanan yang Anda makan antara sekarang dan kemudian akan memiliki dampak besar.
Tetapi para ahli mengatakan untuk mendapatkan hasil nyata, Anda perlu melakukan lebih dari sekedar Potong asupan biskuit Anda.
Untungnya, ini tidak harus berarti menggunakan langkah -langkah ekstrem.
Faktanya, Anda bisa menumpahkan beberapa pound yang serius hanya dengan makan makanan yang tepat untuk makan malam – dan itu bisa bertanya -tanya untuk Anda tidur serentak!
Anda tidak akan membangunkan ukuran gaun yang lebih kecil hanya dalam satu malam, tetapi Kelly Mulhall, ahli gizi dan pendiri Keseimbangan alamimemberi tahu Sun Health: “Makan malam yang bergizi mendukung tubuh saat kami tidur.
“Pada waktunya, makanan pembakaran lemak ini, dipasangkan dengan a Kalori Kekurangandapat membantu Anda menggeser lemak yang tidak diinginkan. “
Penelitian telah berulang kali menunjukkan betapa pentingnya tidur Bakar lemak.
Pada akhir penelitian, yang diterbitkan dalam Jurnal Asosiasi Medis Kanada, peserta yang tidur 5,5 jam kehilangan 55 persen lebih sedikit lemak tubuh daripada mereka yang mendapat 8,5 jam.
Mereka yang berada dalam kelompok 8,5 jam juga membakar dua kali lebih banyak kalori per hari, dan para peserta yang lelah merasa lebih lapar berkat tingkat ‘hormon kelaparan’ yang lebih tinggi, ghrelin.
Kelly mengatakan: “Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, tidur harus menjadi prioritas.
“Anda akan merasa sulit cepat Atau makan dalam defisit kalori jika Anda lelah, dan itu akan meningkatkan kadar hormon stres kortisolyang akan membuat Anda mendambakan gula, memperlambat metabolisme Anda, dan berarti Anda menyimpan lemak. “
Makanan untuk meledakkan lemak dalam semalam
1. Makanan utuh
Jika Anda memiliki biji -bijian, pastikan mereka varietas gandum seperti nasi merah, quinoa atau roti gandum.
Dalam sebuah studi yang diterbitkan di World Journal of Diabetespeserta diberi diet yang diisi dengan biji -bijian utuh Atau yang kaya biji -bijian olahan, seperti roti putih dan nasi putih.
6
Setelah delapan minggu, mereka yang berada dalam kelompok gandum memiliki berat badan yang berkurang secara signifikan.
Ini kemungkinan karena gandum mengandung lebih banyak seratyang meningkatkan kepenuhan, juga magnesium dan sengyang mengurangi massa lemak, kata para ilmuwan.
Kelly menambahkan: “Mirip dengan alkoholkarbohidrat olahan menyediakan kalori kosong tanpa nilai gizi. “
2. Steak keluar?
6
A STEAK Saat makan malam bisa membantu Anda membakar lemak yang tidak diinginkan.
Sebuah studi dalam jurnal Obesity Science & Practice menemukan bahwa empat porsi mingguan daging sapi Lean selama empat bulan membantu penurunan berat badan lebih dari pada diet protein tinggi yang mengandung sedikit atau tidak ada daging merah.
Daging sapi dikemas dengan protein, yang membantu membuat Anda penuh dengan menekan pelepasan ghrelin, menurut penelitian dalam Journal of Obesity & Metabolic Syndrome.
Bayam mengandung magnesium, yang membantu meningkatkan tidur
Kelly Mulhall
Kelly berkata: “Makanan kaya protein terdiri dari asam amino. Mendapatkan ini sebelum tempat tidur berarti tubuh kita memiliki apa yang perlu dibangun dan diperbaiki.
“Jika Anda berharap untuk membangun otot, sertakan a Bagian berukuran kepalan tangan protein saat makan malam. ”
Vegetarian? Kelly menyarankan untuk menambahkan tahu dan legum.
3. Sesuatu yang mencurigakan
6
“Asam lemak omega-3 ikan kembungsarden dan salmon membantu menjaga kesehatan sel, mengurangi peradangan, dan mengatur hormon kelaparan, ”kata Kelly.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme menemukan bahwa tiga gram minyak ikan per hari selama 12 minggu meningkatkan laju metabolisme pada orang dewasa yang sehat dengan rata -rata 5,3 persen.
Pada dasarnya, mereka membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
Penelitian terpisah di PLOS One menemukan bahwa ketika wanita yang lebih tua mengambil tiga gram minyak ikan setiap hari selama tiga bulan, tingkat metabolisme mereka meningkat sekitar 14 persen.
4. Daya Serat
Makanan kecil tapi perkasa ini dipenuhi serat.
“Mereka membuatmu kenyangartinya Anda tidak perlu ngemil, ”kata Kelly – tetapi Anda harus memakannya bersama protein.
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity Science and Practice menemukan bahwa fokus pada protein dan serat bersama-sama sangat penting untuk keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang.
Studi lain di Frontiers mengungkapkan bahwa setelah 16 minggu, peserta yang makan diet kaya serat kehilangan berat badan lebih dari mereka yang tidak.
Serat termasuk makanan seperti buah -buahan, sayuran, kacang -kacangan dan lentil, karbohidrat gandum dan alpukat.
Untuk memfokuskan makanan Anda pada serat, nikmati gandum bubur atau sereal gandum sarapan dan ngemil pada biji, kacang -kacangan, dan buah di antara waktu makan.
Pastikan untuk memasukkan sayuran saat makan siang dan makan malam. Kentang dengan kulit menyala adalah makan malam yang berserat, atau Anda bisa mencoba kari dengan berbagai sayuran dan kaleng buncis atau lentil dengan nasi merah.
5. GO Green
6
Sisi bayam kukus bisa menjadi rahasia untuk tidur lebih nyenyak – dan garis pinggang yang lebih ramping.
Penelitian dalam jurnal nafsu makan menemukan bahwa ekstrak bayam yang diambil dengan makan malam dapat meningkatkan kadar hormon kepenuhan, GLP-1, membantu mengurangi kudapan pasca-makan malam.
Studi lain menemukan lima gram ekstrak bayam yang diambil setiap hari selama beberapa bulan menghasilkan 43 persen penurunan berat badan lebih besar daripada plasebo.
Kelly berkata: “Bayam mengandung magnesium, yang membantu mempromosikan tidur, jadi meskipun bukan bantuan penurunan berat badan langsung, itu memastikan Anda merasa termotivasi besok.”
6. Bumbui Hidup Anda
6
Menghidupkan makanan Anda dan mendukung pembakaran lemak semalam dengan memerciki beberapa bumbu dan rempah -rempah.
“Mereka tidak hanya membuat makanan kita terasa enak, tetapi juga mengandung polifenol dan antioksidan yang kuat yang dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan keseimbangan gula darah dan mengurangi keinginan,” kata Kelly.
Secara khusus, kemangi, kapulaga, kayu manis, ketumbar, bawang putih, jahe, biji nigella dan kunyit memiliki dampak pada berat badan, BMI, dan lingkar pinggul dan pinggang.
Itu menurut penelitian di Journal of Functional Foods, yang membuat peserta mengambil satu hingga tiga gram setiap hari selama empat hingga 16 minggu.
Haruskah saya benar -benar berhenti makan setelah jam 6 sore?
The ‘tidak ada kalori setelah jam 6 sore‘Aturan telah diperdebatkan selama bertahun -tahun.
Sementara kalori yang Anda konsumsi pada pukul 6 sore adalah sama dengan yang pada jam 9 malam, Anda idealnya harus menyelesaikan makan malam pada jam 8 malam untuk memberi waktu bagi tubuh Anda untuk dicerna saat bangun, kata Kelly.
Puasa semalam sekitar 14 jam telah terbukti mengurangi kelaparan dan meningkatkan suasana hati dan energi dalam penelitian oleh King’s College London.
Ditambah lagi, makan terlambat bisa menyebabkan lonjakan gula sama seperti tubuh Anda secara alami mencoba untuk turun.
“Tubuh Anda mungkin ‘bangun lagi’, maka Anda mungkin pergi tidur nanti, tidur dapat terganggu, Anda merasa tidak terikat, dan siklusnya berlanjut,” kata Kelly.
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Technology & Therapeutics menemukan bahwa mereka yang memiliki lonjakan glukosa terakhir mereka sehari sebelum pukul 5.40 sore kehilangan berat tiga kali lebih banyak daripada yang pada pukul 8.40 malam.
5 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan
Oleh Lucy Gornall, pelatih pribadi dan jurnalis kesehatan
Olahraga bisa menakutkan dan sulit untuk mengabdikan diri, terutama pada saat ini, ketika hujan tanpa henti seperti keinginan Anda untuk karbohidrat.
Jadi bagaimana Anda menemukan yang benar olahraga untukmu?
Sebagai jurnalis PT dan kebugaran, saya sudah mencoba segalanya.
Saya telah mengambil bagian dalam kompetisi kebugaran tanpa akhir, maraton dan saya mempertahankan rezim lari, latihan kekuatan Dan Pilates.
Kebugaran begitu mengakar dalam hidup saya, saya berpegang teguh pada itu bahkan di NatalLai
Kuncinya adalah menemukan aktivitas yang Anda sukai yang bisa menjadi kebiasaan.
-ku Lima bentuk olahraga teratasterutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan, adalah:
- Sedang berjalan
- Berlari
- Pilates
- Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
- Latihan kekuatan
