Psikolog Klinis Diana Hill dan Spesialis Gerakan Katy Bowman adalah penulis Saya tahu saya harus berolahraga tetapi … 44 Alasan kami tidak bergerak dan bagaimana mengatasinya.
Saat Anda stres atau lelah, terlalu mudah untuk melarikan diri ke ponsel Anda dan mulai menggulir. Tetapi memindai berita utama atau argumen di media sosial mungkin hanya membuat Anda stres. Plus, lebih banyak waktu pengguliran juga lebih banyak waktu yang tidak bergerak, yang bisa Compox Compox Row Low.
Bagaimana jika sebaliknya, Anda bisa melatih kembali otak Anda untuk mendambakan aktivitas fisik untuk menghilangkan stres dan dorongan suasana hati?
Menggulir dan menggunakan media sosial bisa terasa nyaman dalam jangka pendek karena mereka mengaktifkan jalur hadiah otak, mengarah ke pelepasan dopamin dan berkontribusi pada perasaan senang atau penguatan. Namun, begitu lonjakan itu mereda, level dopamin turun di bawah baseline, membuat Anda merasa buruk lagi, mendorong Anda untuk kembali lagi.
Sebaliknya, aktivitas fisik memicu pelepasan dopamin yang lebih bertahap di samping neurokimia penghalang suasana hati lainnya dan penghilang stres yang mudah memudahkan menekankan, depresi, kecemasan Dan kognitif kelebihan muatan. Menit yang dihabiskan untuk bergerak juga dapat mengurangi kelelahan, meningkatkan konsentrasi dan meningkatkan kreativitas.
Gerakan memberi lebih dari yang diperlukan, Anda hanya perlu belajar memilihnya.
Konsep fleksibilitas psikologis dapat membantu Anda membangun kebiasaan baru meraih gerakan alih -alih ponsel Anda. Itu berasal Terapi penerimaan dan komitmen atau bertindak, jenis terapi yang sudah terbukti efektif untuk perubahan perilaku kesehatan. Ini adalah keterampilan membuka diri terhadap emosi, pikiran, dan perasaan yang tidak nyaman dan mengambil tindakan yang berorientasi nilai bahkan dalam menghadapi hambatan batin.
Berikut adalah enam cara untuk mencobanya.
1. ‘Berselancar’ keinginan untuk menggulir
Langkah pertama untuk bergerak lebih banyak adalah melatih otak Anda agar fleksibel secara emosional. Jika Anda ingin berhenti bertindak secara impulsif setiap kali Anda memiliki keinginan untuk mengambil telepon, mulailah dengan memperhatikan keinginan dan mengambil jeda.
Urge Surfing adalah alat mindfulness yang digunakan untuk membantu orang dengan kecanduan mengatasi hasrat tanpa menindaklanjutinya. Dikembangkan oleh Peneliti merokok Alan Marlattitu melibatkan tetap hadir dengan keinginan Anda, memperhatikannya naik dan turun seperti gelombang, tanpa menindaklanjutinya.
Pikirkan diri Anda sebagai peselancar yang fleksibel, dengan gesit mengendarai gelombang keinginan – saat tumbuh, memuncak, dan kembali turun lagi. Tidak peduli seberapa besar gelombangnya, itu akan selalu turun kembali. Dan semakin banyak Anda berlatih mendesak berselancar, semakin baik Anda tetap menggunakannya. Inilah cara melakukannya:
Perhatikan dorongannya. Lain kali Anda ingin naik ponsel Anda untuk pesta berita, pilih untuk menunggu sedikit lebih lama. Perhatikan perasaan keinginan di tubuh Anda. Seperti apa sensasi keinginan itu? Apakah perasaan yang meningkat? Perasaan kesemutan? Perasaan menggerogoti? Di mana Anda merasakannya di tubuh Anda? Dadamu? Perut? Kepala?
Tetaplah dengan itu. Mengendarai keinginan, mengamati itu tumbuh atau menjadi lebih kuat. Apa yang terjadi pada sensasi jika Anda tidak menindaklanjutinya? Perhatikan itu berubah seperti gelombang. Jangan melawannya.
Jangan menambahkan cerita. Tetap dengan tingkat sensasi murni tanpa menambahkan cerita seperti “perasaan ini tidak akan pernah berakhir” atau “Saya tidak bisa menangani ketidaknyamanan ini.” Jika Anda melihat cerita seperti itu, kembali untuk memperhatikan sensasi di tubuh Anda lagi dan mengendarainya, seperti peselancar di atas ombak.
Setiap keinginan Anda berselancar, Anda melatih otak Anda untuk menjadi lebih baik dalam mentolerir ketidaknyamanan – pendahulu membuat diri Anda bergerak.
2. Peregangan, jongkok, atau menari saat Anda berselancar
Apa yang dapat Anda lakukan selama satu atau dua menit Anda mengendarai gelombang keinginan telepon? Latih tantangan gerakan sederhana! Penelitian menunjukkan bahwa pergi ke luar zona nyaman Anda (juga disebut “peregangan perilaku”) meningkatkan kepuasan hidup – terutama untuk orang yang relatif kurang senang untuk memulai. Jadi peregangan diri Anda untuk menjadi aktif akan memberi Anda dorongan suasana hati ekstra saat Anda rendah.
Semakin jauh di luar zona nyaman Anda, aktivitas dinamisnya, semakin meningkatkan kehidupan, jadi pergilah untuk gerakan konyol, pengembangan keterampilan, atau menantang. Peselancar tidak hanya berdiri di papan mereka, mereka mengukir, mengambil, dan mengurangi ombak.
Cobalah sekarang: Lain kali Anda menjelajahi keinginan untuk menggunakan ponsel Anda – mencoba berdiri dengan satu kaki selama tiga puluh detik. Atau lakukan 5 squat dan rasakan otot Anda aktif. Atau, tutup mata Anda, raih lengan Anda di atas kepala dan angkat di atas jari kaki kedua kaki. Cobalah punggung berdiri besar atau duduk, angkat lengan dan melengkung ke belakang sejauh yang Anda bisa.
Atau, pilih lagu dari daftar putar Anda untuk sesi dansa 3 menit yang membuat Anda sedikit kehabisan nafas.
3. Nikmati aktivitas favorit Anda
Saat Anda Nikmati dengan sengaja Hal -hal yang Anda hargai – seperti kesenangan, petualangan, komunitas, atau ekspresi kreatif, – Anda dapat melatih otak Anda untuk menginginkannya lebih banyak. Ini juga berfungsi untuk bergerak. Atlet yang fokus pada perasaan baik dari olahraga mereka Laporkan tingkat kelelahan yang lebih rendah dan keterlibatan keseluruhan yang lebih sehat.
Mulailah dengan mengidentifikasi jenis aktivitas fisik yang menurut Anda menyenangkan, menarik, atau merangsang, yang lebih memuaskan dan menarik daripada waktu telepon. Bermain pingpong atau pickleball? Zooming di sekitar sepeda? Peregangan pada sutra udara? Mengadakan pesta dansa? Berjalan -jalan atau lari dengan teman -teman Anda?
Selanjutnya, ambil beberapa saat menikmati aktivitas, sebelum, selama atau setelah pengalaman. Geser perhatian Anda dan berlama -lama pada perasaan yang baik.
Perhatikan hal -hal seperti kegembiraan yang Anda dapatkan dari pertarungan bermain dengan anak Anda, seperti perasaan tisu Anda saat mereka semakin kuat setelah latihan, atau suara tawa saat Anda melempar frisbee dengan teman -teman. Manusia terhubung untuk melihat kesulitan dalam hal -hal sebelum melihat yang baik (efek yang disebut bias negatif), jadi beri diri Anda sedikit waktu.
Habiskan 10-15 detik menikmati masing-masing aspek positif dari pengalaman sehingga dapat dikodekan ke dalam sistem saraf Anda. Dengan sedikit pengulangan, praktik menikmati akan melatih otak Anda untuk ingin keluar dan bergerak.
Cobalah sekarang: Berlatihlah menikmati sekarang dengan peregangan bahu ini: Raih tangan di belakang Anda dan genggamnya, tarik bahu Anda bersama sambil membiarkan kepala mengangguk ke depan. Lalu perhatikan apa yang Anda nikmati: apakah rasanya enak di leher atau dada? Santai pernapasan Anda atau beristirahatlah? Menciptakan perasaan damai? Berlama -lama di setiap penemuan!
4. Berikan Gerakan yang Akrab dengan Makeover
Otak telah berevolusi untuk mencari kebaruan. Pengkabelan ini mendorong manusia menjelajahi di seluruh dunia tetapi juga membuat sulit untuk menjauh dari serangkaian video media sosial yang tak ada habisnya. Jika Anda sudah memiliki modalitas gerakan yang Anda nikmati (mungkin berjalan atau bersepeda tua adalah preferensi Anda karena ini adalah latihan yang murah dan nyaman), tetapi mereka terus kehilangan telepon, buat mereka lebih menarik dengan menambahkan hal baru.
Cobalah sekarang: Apakah Anda berjalan -jalan hari demi hari? Dapatkan fleksibel dengan perilaku Anda dan ubah rute Anda. Berjalan-jalan di lokasi dengan kejutan bawaan seperti kedai kopi baru, matahari terbenam, atau jalan dengan mekar musim semi favorit Anda. Tambahkan teman atau pertemuan: Berjalanlah dengan kencan pertama Anda, pertemuan rapat perencanaan Anda, atau pertemuan asosiasi orang tua Anda.
Kemudian tambahkan beberapa tantangan baru seperti ransel tertimbang, beberapa push-up setiap seperempat mil, atau beberapa sprint di ujung blok.
5. Ubah Khawatir Menjadi Tindakan Welas Asih
Anda tidak dapat menyelesaikan masalah dunia dengan secara pasif menyerap berita buruk. Jika Anda menggulir karena Anda peduli, karena Anda ingin tetap mendapat informasi dan bertunangan, maka biarkan perawatan itu menggerakkan Anda ke arah berpartisipasi aktif dalam solusi. Penelitian menunjukkan itu mengubah kekhawatiran menjadi tindakan penuh kasih menguntungkan orang yang Anda bantu dan kesejahteraan Anda sendiri. Masalah yang paling membebani Anda mencerminkan apa yang paling penting di hati Anda. Alih -alih tetap terjebak dalam kekhawatiran, tanyakan pada diri sendiri:
- Topik apa yang paling saya tarik ke arah saya?
- Nilai apa yang mereka terancam?
- Bagaimana saya bisa mengubah perhatian saya menjadi tindakan yang bermakna?
Biarkan jawaban Anda membimbing Anda untuk melakukan sesuatu – mengambil tindakan fisik yang menggerakkan tubuh Anda dan sejajar dengan apa yang paling Anda pedulikan.
Cobalah sekarang: Pikirkan cara kreatif – dan fisik – untuk bertindak pada masalah yang Anda pedulikan. Khawatir tentang lingkungan? Cobalah berjalan, bersepeda atau transportasi bertenaga manusia lainnya; bekerja di taman komunitas; atau bergabung dengan proyek restorasi lokal. Jika Anda peduli dengan anak -anak atau keluarga, pertimbangkan untuk menjadi sukarelawan di program olahraga afterschool, atau mengangkat kotak di bank makanan Anda. Bobot konflik global dunia dapat diredakan dengan memulai kelompok berjalan komunitas untuk membahas masalah global atau mengatur jalan penggalangan dana.
Ketika Anda mengubah berat dunia menjadi aksi fisik, Anda merasa kurang berdaya.
6. Ambil berita untuk pergi
Ketika sepertinya nilai -nilai Anda dalam konflik— “Saya nilai tetap mendapat informasi” dan “Saya menghargai memindahkan tubuh saya dengan baik,” itu hanya berarti Anda belum menemukan di mana nilai -nilai ini dapat tumpang tindih. Anda mungkin beralih ke telepon karena hidup terasa tidak pasti, dan diberi tahu membuat Anda merasa membumi. Tetapi penelitian menunjukkan ada tempat lain untuk kepala: di luar untuk bergerak. Menggabungkan gerakan dengan alam dapat menawarkan kelonggaran yang telah Anda cari. Seperti yang dikatakan anak -anak, “Sentuh rumput.”
Cobalah sekarang: Langkah keluar, lepaskan sepatu Anda, rasakan tanah di bawah Anda, nikmati tanaman hijau. Dan Anda tidak selalu harus meninggalkan telepon. Cukup campur perilaku Anda dan pilih untuk berjalan atau berguling sambil mendengarkan diskusi berkualitas dengan format yang lebih panjang, suara yang menenangkan, yang menawarkan solusi bertahap. Biarkan tindakan menggerakkan tubuh Anda di alam mengingatkan Anda bahwa Anda adalah bagian dari dunia yang Anda khawatirkan, dan bahwa aktivitas fisik Anda dapat menjadi bagian dari mengambil tindakan.
